Орехи считаются полезным перекусом, но есть их без меры не стоит. В них много растительных жиров, белка, клетчатки, витаминов и минералов, при этом калорийность у большинства видов высокая. Поэтому главный вопрос — не только какие орехи полезнее, а сколько орехов можно есть в день, чтобы получить пользу и не перегрузить рацион.
Средняя норма для взрослого человека — 20–30 граммов орехов в день. Это примерно небольшая горсть. Такой порции достаточно, чтобы добавить в питание полезные жиры, магний, витамин E, цинк и растительный белок, но не получить лишние калории.
Если перевести норму в штуки, получится примерно:
| Вид орехов | Примерная порция в день |
|---|---|
| Миндаль | 15–20 штук |
| Грецкие орехи | 3–5 половинок |
| Кешью | 10–15 штук |
| Фундук | 10–15 штук |
| Фисташки | 25–30 штук |
| Бразильский орех | 1–2 штуки |
| Арахис | 20–25 штук |
Количество может немного отличаться в зависимости от размера орехов и общей калорийности рациона. Если вы активно занимаетесь спортом, расход энергии выше. Если цель — похудение, порцию лучше не увеличивать и учитывать орехи в дневной калорийности.
Да, орехи можно есть каждый день, если нет аллергии, индивидуальных ограничений и проблем с пищеварением. Лучше выбирать натуральные орехи без соли, сахара, глазури и обжарки в масле. Соленые фисташки, сладкий арахис или орехи в карамели — это уже не полезный перекус, а калорийный снек.
Оптимальный вариант — добавлять орехи в кашу, творог, салат, йогурт или есть отдельно между приемами пищи. Так они хорошо насыщают и помогают снизить тягу к сладкому.
При похудении орехи не запрещены, но важна порция. Достаточно 15–25 граммов в день. Лучше всего подходят миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью и фисташки без соли. Они дают чувство сытости, но при переедании легко добавляют к рациону лишние 200–300 калорий.
Чтобы не съесть больше нормы, не берите орехи прямо из большой упаковки. Отложите порцию заранее — это простой способ контролировать количество.
Снизить порцию стоит при лишнем весе, заболеваниях ЖКТ, склонности к аллергии, а также если в рационе уже много жирных продуктов. Бразильский орех особенно важно есть умеренно: из-за высокого содержания селена обычно достаточно 1–2 штук в день.
В день можно есть около 20–30 граммов орехов — это безопасная и полезная порция для большинства взрослых. При похудении лучше ограничиться 15–25 граммами. Самое важное — выбирать качественные орехи без добавок и не забывать, что даже полезный продукт требует меры.
